赤ちゃんがぐっすり眠れる?!快適な睡眠環境を整えよう!
赤ちゃんがなかなか寝てくれず、困っていませんか？
- 夜に覚醒してなかなか寝てくれない
- 早朝に起きてしまう
- 夜泣きがひどくて何をしてもダメ
- ちょっとした物音で赤ちゃんが起きてしまう
悩みを挙げだすとキリがないくらい、ねんねトラブルは大変ですよね…
実は、赤ちゃんの寝室の環境を整えるだけでねんねトラブルが解決することがあります！
今回は、赤ちゃんがぐっすり眠れる、快適な「睡眠環境」について、体験談も併せてご紹介します！
赤ちゃんの快適な睡眠環境とは？
愛波文さんの著書『ママと赤ちゃんのぐっすり本』によると、子どもにとって快適な睡眠環境には5つのポイントがあるとされています。
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- 光
- 音
- 部屋の温度と湿度
- 寝るときの服装
- 安全性
もう1つ重要なポイントは「赤ちゃんが寝付いた時と同じ環境が起きる時間までずっと続いていること」です。
では睡眠環境のポイントと体験談を1つずつご紹介していきます。
光
朝は日光を浴びる
夜しっかり眠れるようにするためには、「体内時計」を整える必要があります。
「体内時計」とは、朝起きて日の光を浴び、夜になると眠たくなる仕組みです。
朝にしっかりと光を浴びることで「セロトニン」というホルモンが分泌されます。
このセロトニンを材料にして作られるのが、夜ぐっすり眠るために必要なホルモン「メラトニン」です。
新生児の頃は母乳からメラトニンを受け取っていますが、生後3ヶ月頃からは赤ちゃんの体内で合成・分泌されるようになります。
朝は散歩をしに行ったりカーテンを開けるなどして、赤ちゃんに日光を浴びさせるようにしましょう。
寝室は暗めに
基本的には、寝室は真っ暗にするのが理想です。
ただ、真っ暗だと授乳やおむつ替えができないのでフットライトを置くことをおすすめします。
寝室の天井にある照明の常夜灯は明るすぎるので、足元だけをうっすら照らすものが良いです。
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わが家はもともと家にあったライトを使っています。
フットライトは一晩中つけておくこともポイントです。
赤ちゃんが夜中に目が覚めたときに、寝付いた時の状況と変わっていると不安に思ってしまい、夜泣きや夜中の覚醒につながるためです。
カーテンの隙間から入る光を防ぐ
赤ちゃんが早朝に起きてしまう原因の一つが、カーテンの隙間から入ってくる光です。
カーテンは遮光に、カーテンの端はマジックテープなどで固定して光を完全にシャットアウトするのがベストです。
わが家はカーテンではなくプリーツスクリーンなので、窓ガラスに遮光用のマスキングテープを貼りました。
マスキングテープなのでガラスに跡が残らず遮光できるので便利です。
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音
寝室では「ホワイトノイズ」を流しましょう。
「ホワイトノイズ」とは「ザー」という砂嵐の音に例えられる音で、耳障りではなく、脳や神経を過剰に刺激することもありません。
聞いているだけで穏やかな眠りを誘い、集中しやすい環境作りにも貢献することがわかっています。
ホワイトノイズは大人だけではなく赤ちゃんにも効果的です。
特に低月齢の赤ちゃんは無音だとかえって不安に感じることもあるので、ホワイトノイズが効果的です。
ホワイトノイズを流す方法は、専用のホワイトノイズマシンやCD、スマホ用のアプリも提供されています。
ホワイトノイズを流す際には、50デシベル程度で赤ちゃんから2mほど距離をおいて設置しましょう。
わが家はホワイトノイズマシンを購入しました。
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ホワイトノイズもフットライトと同様に一晩中流しておきましょう。
夜中に目が覚めた時に寝かしつけのときと同じ環境をキープするためです。
部屋の温度と湿度
赤ちゃんは体温が高めなので、寝室の温度は大人が肌寒く感じる程度にすると赤ちゃんに適した温度になります。
夏は25～27℃、冬は20～22℃になるように、エアコンで調節しましょう。
こちらの数字はあくまでも目安なので、赤ちゃんが汗をかいていないか、指先まで冷えていないかを確認しましょう。
また、エアコンの風が直接赤ちゃんに当たらないように、エアコンの風向や赤ちゃんの寝る場所を調節しましょう。
室温を涼しくしておくことは、赤ちゃんの熱がこもることで起こる乳幼児突然死症候群（SIDS）を防ぐことにもつながります。
（SIDSについては別の記事で詳しくご紹介します）
湿度は40～60％をキープしましょう。
わが家は温湿度をわかるようにするために温湿度計と、冬場に加湿するために加湿空気清浄機を購入しました。
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寝るときの服装
赤ちゃんが寝るときの服装は、成長や季節に合わせて調節しましょう。
私の赤ちゃんにはこんな服を着せていました。
夏（7～9月／新生児～生後2ヶ月）
初めは何を着せたらいいかわからず、短肌着＋コンビ肌着を着せていましたが、ボディスーツを購入してからボディスーツ1枚のみを着せていました。
ボディスーツはコンビ肌着のように紐を結ぶ手間がなく、着脱も簡単で便利でした。
夏は暑いので1枚でいいと思います。
秋（10～11月／生後3～4ヶ月）
夏に着ていたボディスーツ＋薄手のカバーオールを着せていました。
カバーオールはボディスーツに手足の袖がついたような形をしています。
こちらも着脱が簡単なのでおすすめです。
冬（12～3月／生後5～8ヶ月）
体が大きくなってきたので、肌着は70～80cmの半袖ボディスーツ＋裏地が起毛の厚手のカバーオールを着せていました。
寒さ対策のために手足が覆われているカバーオールもありますが、乳幼児突然死症候群（SIDS）を予防するためにも手足は出た服をおすすめします。
春（4～6月／生後9～11ヶ月）
成長してきて動きが活発になってきたので、カバーオールだと動きづらくなってきました。
この頃から上下別のパジャマを着るようになりました。
パジャマの下には半袖の肌着を着ています。
12ヶ月以降は上下別の半袖パジャマで、夏だったので肌着は着せずパジャマだけ着せていました。
安全性
赤ちゃんの寝床を作る上で大事なポイントが安全性です。
日本では添い寝をする家庭も多いですが、ママや布団が赤ちゃんに覆いかぶさることによる窒息のリスクがあります。
アメリカの小児科学会では、乳幼児突然死症候群（SIDS）のリスクを考えて、1歳までは「親子同室で、寝床は別」にすることをすすめおり、「ベビーベッドが最も安全」としています。
家庭環境や夫婦の育児方針によって寝床の作り方は変わってくると思うので、家族にとって最善の寝床づくりをしましょう。
また、赤ちゃんの安全を守るために以下の点にも気を付けましょう。
- 窒息のリスクを回避するために、掛け布団や枕は使わない
- 寝返りをしたときにコンセントに近づかないようにする
- 転落を防ぐため、大人のベッドでの添い寝は控える
- 地震などの災害を考慮し、本棚やタンスが倒れてくる可能性がある場所は避ける
わが家は親子同室で寝床は別で寝ています。
ねんねトレーニングをしていた時は、親子別室で寝ていた時もありました。
関連記事：「ねんねトレーニング(ねんトレ)」で寝かしつけから卒業しよう!
親子別室で寝るときやお昼寝中に赤ちゃんの様子を見るために、わが家はベビーカメラを購入しました。
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赤ちゃんが安全に寝ているか、寝言泣きで様子を見るか、泣いて起きていてすぐに駆けつける必要があるかを判断できるので便利でした。
まとめ
今回は、赤ちゃんがぐっすり眠れる、快適な「睡眠環境」についてご紹介しました。
- 赤ちゃんが寝付いた時と同じ環境を起きるまで保つこと
- 寝室は遮光カーテンなどを利用し暗くする
- ホワイトノイズで心地よい寝室環境に
- 寝室の温度は夏25～27℃、冬20～22度℃、湿度は40～60％
- 服装は成長と季節に合わせて調節
- 赤ちゃんの安全性を第一に考えて寝床を作る
寝室の環境を整えるだけでねんねトラブルが解決することもあるので、ぜひ試してみてください！
次回は、「睡眠の土台」についてご紹介します。
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